Rubrika „Ako nabrať hmotu”
Poznáte to. Sú tréningy nanič, priemerné a skvelé. Ale ako a čo robí dobrý tréning skvelým ? Možno ste sa nad tým už zamýšľali možno nie. Skúsme si tu o tom niečo povedať. Možno sa Vám to zdá prehnané ale o kvalite vašeho tréningu často rozhodnete už ráno. Ako? No jednoducho že sa zabudnete poriadne naraňajkovať a už sa v tom veziete celý deň.(No dobre možno ste nezabudli ale jednoducho ste to odflákli alebo neviete o dôležitosti raňajok.) Viete, potom už sa celý deň len dobiehate a nejak sa Vám nepodarí dohnať ten energetický deficit a ste unavený alebo veľmi najedený pri tréningu. Každopádne verte mi nezjedené alebo odfláknuté raňajky dokážu zničiť veľa. Toto je len jeden z mnohých aspektov ktoré dokážu znížiť kvalitu tréningu. Dobre ak ste sa teda poriadne naraňajkovali a predpokladajme že ste celý deň poriadne jedli a máte dostatok energie na tréning príde na rad psychická stránka veci a tam sa práve chcem dostať.
Psychika aj tu zohráva dôležitú úlohu a dokáže skutočne spraviť z dobrého tréningu perfektný. Aj tu ako so stravou to začína ráno . Teda už ráno sa nalaďte na pozitívne myšlienky a udržte si ich celý deň. (Mimochodom aj strava má dosť veľký vplyv na náladu a teda myšlienky. ) Vyberajte si správnych ľudí s ktorými sa zhovárate, myslite na super tréning ktorí si dáte poobede a udržiavajte sa celkovo v dobrej nálade budte usmievavý a pohodový. Ak Vám táto dobrá nálada vydrží až do tréningu je to super.
Ideme na tréning: Pred tréningom ( asi hodinku) si skúste nájsť svoju pohodičku vypiť si kávu , príp. iný energetický nápoj a ukľudniť sa pred samotným tréningom. Tréning začínajte vždy so zahriatím svalov či už na stacionárnom bicykli alebo strečingom. (10 min stačí) . Potom sa už len sústreďte na tréning a:
1. Neznervózňujte sa ak práve Váš stroj alebo lavička nie sú voľné. Viem nie je to príjemné ale takéto zbytočné nervy Vám len zničia celý tréning.
2. Sústreďte sa na precvičované svaly a skúste si predstaviť ako svaly pracujú, silnejú a plnia sa krvou. Toto Vám pomôže sústrediť silu na vykonávaný cvik. A navyše má nenahraditeľný psychologický efekt.
3. Udržiavajte si dobrú náladu so sparing partnerom aj počas tréningu. Nehovorím aby ste prerehotali celý tréning (to tréning skôr zničí) ale snažte sa z toho mať potešenie nie povinnosť.
4. Pitný režim počas tréningu! Počas tréningu by ste mali pocuckávať aspoň čistú vodu alebo nejaký iontový nápoj.
5. Udržiavajte vysokú intenzitu! Tým mám na mysli dostatočne ťažké váhy a dynamiku v cvičení. Nie je nevyhnutné mať veľmi krátke pauzy najmä ak cvičíte s ťažkými váhami ale prosto aby ste sa v posilke neváľali po lavičkách ! Jednoducho tréning musí mať šmrnc!
6. Po tréningu strečing! Ako na začiatku tak aj na konci tréningu sa dobre ponaťahujte . Zmiernite tým zajtrajšiu svalovicu.
Ak sa budete držať týchto bodov, vyťažíte zo svojho tréningu maximum. A o to Vám predsa ide nie? Tak dúfam že Vás to dobre naladilo, a hor sa do posilky!!!
Viete už asi čo sú BCAA. Ale nie každý s nimi má skúsenosti. Môžem Vám však povedať že ak niekto myslí cvičenie vážne mal by BCAA nepochybne brať. Je to skutočne taký super suplement, ktorí Vám zabezpečí nevídané zotavovanie, pridá energiu a silu pri tréningu, navodí v tele anabolický stav a mnoho iných benefitov. Sám som tomu nechcel veriť čo všetko sa zlepšovalo už po dvoch týždňoch užívania BCAA. Ale čo Vám budem hovoriť vysúšajte sami. No a stačilo by motivujúcich slov a poďme sa pozrieť na fakty.
FAKTY:
BCAA- Branched, chain, amino, acids alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
Z LABORATÓRIÍ:
Bolo vedecky dokázané že má BCAA výrazný vplyv na regeneráciu svalov a zabezpečuje ich ochranu pri zaťažení. BCAA sú natoľko účinné že sú používané aj pri liečbe rakoviny a aids. BCAA sú aminokyseliny ktoré oxidujú aj pri cvičení a to znamená že dodávajú energiu počas posilňovania. Až 60% aminokyselín ktoré telo dokáže absorbovať sú vo forme BCAA.
PRAKTICKÉ RADY:
Ak si chcete zakúpiť kvalitné aminokyseliny je nutné aby ste vedeli že musia obsahovať L-leucín, L-izoleucín, L-valín .Ďalej veľmi dôležité je aby boli označené ako FREE čiže volne viazané , inak sú to len napodobeniny. Doporučuje sa BCAA podávať pred tréningom na energiu, po tréningu na regeneráciu. Ďalej ho berte ráno po zobudení a večer pred spaním. Týmto maximalizujete účinok BCAA. Niektorý odborníci tvrdia že dávka pred tréningom je iba zbytočne drahý zdroj energie. To už je na Vás či túto dávku vynecháte alebo nie.
DÁVKY:
Odporúčané dávkovanie je pri každom výrobcovi iné ale faktom zostáva, že dávka je 5-10 gramov BCAA. A tých 5 gramov je skutočne spodná hranica. Pod touto hranicou vám zrejme BCAA nezaberú.
foto:scitecnutrition.com
Regenerácia
1.spánok: Veľa kulturistov zanedbáva odpočinok a spánok. Je však nemenej dôležitý ako strava či tréning, veď svaly predsa rastú počas spánku. Ak sa dobre nevyspíme nechutí nám ani riadne jesť nie to ešte tvrdo trénovať. Nedostatočný spánok bude mať na svaly katastrofálne následky. Preto spite aspoň 8-9 hodín denne kvalitným spánkom.
2.aktívny odpočinok: Kulturisti by nemali zabúdať ani na aktívny odpočinok ,myslím tým plávanie alebo iné doplnkové športy kde si človek ponaťahuje iné svaly ako pri cvičení s činkami a rýchlejšie sme schopný zregenerovať.Druhou možnosťou je ísť na masáž alebo do sauny. Tieto činnosti sú navyše človeku aj príjemné čo robí dobre aj jeho psychike.
3.aerobik: Tu je nutné spomenúť že trocha aerobiku počas naberacej fázy neuškodí ale aby sme neznehodnotili naše snaženie stačí 2 krát do týždňa po pol hodinke. Vydáme totiž pri ňom veľa energie čo by nám mohlo byť na škodu. To platí aj pri doplnkových športoch. Nezanedbateľné pri tom je to že aeróbne cvičenie nám pomôže udržať svaly pružnejšie a je prínosom aj kardiovaskulárnemu systému.
4.pretrénovanie: Boli ste už niekedy pretrénovaný?Ani Vám to neodporúčam zažiť, je to veľmi nepríjemný pocit. Preto si starostlivo všímajte svoje telo a už pri prvých náznakoch ako je nechuť do jedla,pretrvávajúca únava, robte opatrenia. Viac odpočívajte ,menej trénujte alebo vyraďte na pár dní tréning a kľudne doodpočívajte. Pretože pretrénovaním by ste aj tak stratili zbytočne 1-2 týždne vzácneho času a navyše by ste sa cítili pod psa.
Takže už neostáva nič iné ako pustiť sa do toho naplno. Čo vy na to? Prajem veľa úspechov.
Stravovanie
1.denne kvalitná strava: Je asi každému jasné že aj ten najtvrdší tréning a kvalitný odpočinok sú znehodnotené ak je práve strava nedostatočná alebo nekvalitná. Denno denne budete musieť dodržiavať pravidlá kvalitného kulturistického jedálníčka aby vaša snaha mala zmysel. Základnými stavebnými látkami sú živiny obsiahnuté v strave ako napríklad :celozrnné pečivá ,kvalitné mäso, a netučné potraviny. Nebudem to tu rozoberať podrobne, je to téma na dlho ale zamerajte sa na kvalitnú stravu a naštudujte si niečo v literatúre týkajúcej sa tejto problematiky.
2.dostatok kalórií: Na začiatku by ste si mali sledovať kalorický príjem asi týždeň a potom budete vedieť koľko asi potrebujete kalórií na udržanie vašej hmotnosti.Potom si pomaly upravte zásady stravovania na optimum pomocou tabuliek nutričných hodnôt. Niekto bude musieť možno pridať iný ubrať. Základné pravidlá tu sú 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti,6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a tuky 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Niektorý kulturisti s rýchlejším metabolizmom budú môcť trocha pridať.
3.jedzte pravidelne: Už ste určite počuli že kulturista by mal jesť každé 3 hodiny menšiu porciu. No len málo ľudí to skutočne dodržuje ale fakt sa snažte toto dodržovať aby sa vám podarilo po malých častiach prijať dostatok kvalitných živín. Ak ste v objemovke nevadí ak priberiete aj trocha tuku ale majte to v každom prípade pod kontrolou.
4. nebuďte hladný : Mali by ste sa tomuto pocitu vyhýbať. Hlad je totižto signálom že telu chýbajú živiny a to predsa nechceme ak sa snažíme práve o budovanie svalov. Budete musieť využívať viac porcií jedál aby ste sa tomuto pocitu vyhli a nato sa využívajú tak známe gainery a proteínové prípravky.
5.jedzte dobré a chutné jedlá : Pri jedle je samozrejme dôležité aby bolo aj chutné a aby bolo organizmom dobre prijaté a stráviteľné. Preto je dôležité aby nám to aj chutilo pretože ak nám niečo nie je príjemné tak to ani organizmus nevie dokonale prijať a zúžitkovať.Môžete aj trocha experimentovať aby ste zistili ktoré typy jedál vám chutia a robia dobre pri budovaní.
6. neodstráňte tuky: Nie je Vaším cieľom aby sme v tejto fáze vylúčili tuky úplne ,pretože telo potrebuje aj tuky na správne fungovanie. Samozrejme aj tuky by mali byť zdravé zdrojom takýchto zdravých tukov môže byť napr. olivový olej ,orechy,sézamové semienka a iné o ktorých sa tiež dočítate v odbornej literatúre.
7.jedlo po tréningu: Jedlo po tréningu je asi najdôležitejšie ak sa snažíme o nabranie svalov.Do 20-tich minút po tréningu by ste mali prijať sacharidovo-proteínový koktail a asi do hodiny si dať nejaké normálne jedlo. Telo je po tréningu pripravené prijať energiu a súrne ju potrebuje na doplnenie zásob a opravu poškodených svalových vlákien.
8.raňajky: Sú ďalším veľmi dôležitým jedlom ak berieme budovanie hmoty vážne. Telo je po spánku vyhladnuté a súrne potrebuje doplniť živiny.Preto raňajky nikdy nevynechávajte. Na raňajky je dobré zjesť napr. banán ktorí dokáže rýchlo nahradiť chýbajúcu energiu a potom prijať povedzme ovsené vločky alebo iné kvalitné potraviny.Môžme si kľudne dopriať aj tzv. kráľovské raňajky ako ham and egs ,pri naberaní je to vhodné jedlo.
9. voda=život: Nesmieme zabudnúť na dostatočnú hydratáciu ,nakoľko je veľmi dôležitá pre život vôbec. Mali by sme prijať tak 2,5 -3,5 litra tekutín denne. Je to skutočne dôležité pretože už čiastočná dehydratácia spôsobuje pokles výkonu v posilovni a iné problémy. Počas tréningu pite tiež aspoň pol litra za hodinu tréningu.Takže pite,pite,pite.
10.doplnky sú len doplnky!!! Doplnky výživy sú naozaj dobrá vec ale nie náhodou sa nazývajú doplnkami. Majú totiž len doplňovať stravu a nie ju nahrádzať ,takže používajte ich ale základom musí byť kvalitná strava , spánok a tvrdý tréning.
Tak sme si povedali niečo o strave verím že Vám to pomôže. Prajem úspešné dosahovanie cieľov.
Tréning :
1.Základné zásady:Budovanie svalstva je postupný proces ,ktorý sa najlepšie spĺňa krátkym intenzívnym tréningom.Cviky majú byť najmä tzv. základné alebo kombinované, ktoré zaťažujú viac svalov naraz .Ako napr. drepy,mrtvý ťah… Samozrejme ak chceme získať hmotu musíme najprv získať silu. Ak by sme cvičili po celý rok s takými istými váhami, nemôže sa nám zväčšiť sila ani svaly.
2.Striktné prevádzanie cvikov:Veľa ľudí hovorí o striktnom prevádzaní cvikov ale v skutočnosti iba málo ľudí to robí správne.Striktnosť totižto maximalizuje aj rast svalov aj ich tým chránime pred zranením. Malo by byť jasné že ak utrpíme úraz odstavíme sa možno aj na niekoľko mesiacov.
3.viac svalov,menej tuku:Ak vážíte ako pred rokom zrejme ste nepribrali žiadne svaly a s týmto stavom určite nie ste spokojný.
4.vylúčiť rizikové cviky:Riziko zranenia môžeme eliminovať nielen kvalitným rozcvičením ale aj vylúčením rizikových cvikov ako sú napr. : benčpress so spúšťaním až ku krku, francúzske tlaky,hackendrepy.
5.kontrolované pohyby:Musíme sa snažiť o kontrolované pohyby čo znemená že spúšťanie činky by malo trvať aspoň 3 sekundy a zdvih tiež najmenej 3 sekundy.Najviac tým precítime pohyb a napumpujeme svalstvo.
6.vyberajte cviky ktoré Vám sedia:Tu sa jedná o to aby ste si vybrali cviky ktoré ste schopný striktne prevádzať. Veľakrát sa totiž stáva že niektorý cvik aj po opakovanom nácviku nevieme správne odcvičiť ,preto tento cvik kľudne vynechajte. Cvičte preto len tie cviky u ktorých cítite že zaberajú.
7.Netreba veľa cvikov:Niektorý kulturisti cvičia príliš mnoho aj to niekedy viac škodí ako je na osoh.Skúsený kulturisti Vám povedia že už osem cvikov v tréningu úplne postačuje .Začiatočníkom dokonca odporúčajú iba 6 cvikov.Ide tu viac o kvalitu ako kvantitu ,teda cvičte intenzívne a potom odpočívajte a svaly porastú.
8.základné cviky : Drepy ,tlaky a shyby predstavujú základné cviky na ktoré by sme sa mali zameriavať. Zapamätajte si že nie každý cvik a moderné stroje ktoré máte v posilovni sú na budovanie hmoty.
9.najprv budujte potom rysujte: Rozhodnite sa či chcete nabrať alebo rysovať obe dokopy nejdú.Len niektorý kulturisti dokážu byť pekne vyrysovaný aj počas budovania hmoty. Dajte si záväzok najskôr vybudovať hmotu a potom svalstvo môžte pekne vykresať. Ak by ste sa rozhodli obe naraz išli by ste proti sebe.
10.netrénujte veľa: Určite nemá zmysel chodiť cvičiť každý deň. Dospelo by to akurát tak k pretrénovaniu. Začiatočníkom stačí aj 3 krát do týždňa neskôr môžme 4-5 krát do týždňa.Sami budete cítiť koľko stačí. Radšej pomali naberajte ako by ste to mali prehnať telo totiž potrebuje aj odpočinok na regeneráciu.
11:trénujte iba odpočinutý:Ak by ste mali ísť už trénovať ale ste ešte unavený z predošlého tréningu kľudne si doprajte ešte deň voľna. Nemá totiž zmysel zaťažovať unavené telo.Zasa by ste si len koledovali o pretrénovanie alebo zranenie.
12. 3 série stačia:Kto cvičí v objemovej fáze viac ako 3 série na daný cvik netrénuje dosť tvrdo. Tajomstvo úspechu tu spočíva v krátkych a tvrdých tréningoch.
13. netrénujte ako profesionáli: Oni majú totiž úplne iné podmienky na cvičenie ako vy. Tiež tu platí že ak by ste sa snažili ich kopírovať len by ste došli k zraneniu alebo pretrénovaniu.
14.tvrdo a múdro: Tvrdý tréning určite nemusí byť dlhý. Trénujte intenzívne,poctivo a krátko.
15.trénujte disciplinovane:Nemali by ste trénovať do úplného vyčerpania ale taktiež neklamte sám seba slabou intenzitou.
16.drepy,drepy,drepy: Áno viem mnoho kulturistami nenávidení cvik ale prečo? Lebo sú najväčším zaberákom a práve toto z nich robí kráľa cvikov. Zaťažujú veľké svalové skupiny a ak ich budete cvičiť určite musíte nabrať.Naučte sa ich robiť čo najviac striktne a budete prekvapený …
17.mrtvý ťah : Ďalší kráľ základných cvikov. Tiež jeden s obľúbených však?Ale je to jednoducho tak ,ak budete tieto cviky striktne cvičiť ,váha a sila pôjde určite hore. Opatrne sa ho naučte a váhy pridávajte pomaly ale isto.
18. nechcite nabrať rýchlo:Veľké zmeny nečakajte cez noc. Telo si musí na všetko zvykať a je schopné zvládnuť len taký prírastok ktorému sa dokáže prispôsobiť a ktorý unesie. Navyše ak by ste priberali rýchlo je pravdepodobné že priberáte zároveň aj zbytočne veľa tuku.
19.menej znamená viac: Váhu záťaže či už činiek alebo strojov zvyšujte pomaly. Nehanbite sa kľudne zvýšiť iba o 0,5kg alebo 1 kg . Na pomalšie zvyšovanie váhy telo reaguje totiž rýchlejšie ako na veľké zvýšenie naraz.
20. píšte si denník: Najrozumnejšie je písať si údaje o tréningu do denníku aby sme vedeli ako sa zlepšujeme. Píšte si aké váhy zdvíhate ,aké cviky cvičíte a všetky detaily ktoré na sebe pozorujete. Touto sebakontrolou budete mať väčší prehľad a navyše Vás bude motivovať stále k lepším výkonom.
21.plánujte: Pred každým tréningom si pozrite tréningový denník a dajte si za úlohu pokúsiť sa zlepšiť niektoré výkony. Napríklad ak ste minule cvičili benčpress 3 série s 90 kg teraz sa pokúste pridať a zvládnuť 3 série s 92 kg, alebo podobne.
22.cviky nestriedajte často: Príliš časté menenie cvikov totižto vedie len k tomu že neviete si na cviky zvyknúť a ani neviete zhodnotiť účinok cvikov.Vyberte si základné cviky ktoré Vám sedia a pokým sa nedostaví spomalenie rastu alebo stagnácia nie je dôvod na zámenu cviku.
23. v posilovni cvičte!!! Rozprávať sa môžte aj inde a nie je to vhodné v posilovni. Tým vám len uteká čas a tréning stráca na intenzite.
Tak sme si povedali niečo o tréningu verím že Vám to pomôže. Prajem úspešné dosahovanie cieľov.
