Ľahnite si na podložku, nohy zohnite v kolene, aby boli kolmo k zemi, rukami si podopierajte záhlavie. Nadýchnite sa a výdychom priťahujte kolená k hrudníku. Sústreďte sa, aby ste do cvičenia zapájali spodnú časť brucha. Vráťte sa do pôvodnej pozície a uvoľnite. Nezabúdajte pravidelne dýchať. Cvik opakujte 10-krát v troch sériách.
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá sú pevne na zemi, ruky majte za hlavou. Urobte predklon, lopatky sú nad zemou, lakte od seba, brada sa nesmie dotýkať hrudníka. Pri predklone vydychujte, pri návrate do pôvodnej pozície nasleduje nádych. Dávajte pozor, aby ste cvik robili ťahom. Ťah musí byť bruškom, nie krkom. Opakujte 15- až 20-krát v troch sériách.
Veľkou výhodou je, že toto cvičenie nezaťažuje naše kĺby a skvelým zpôsobom pretiahne celé telo. Kalanetika vás doslova a do písmena naučí, ako svaly uvolniť, aby ste ich mohli posilňovať. Pri kalanetickom cvičení svaly napínáte a súčasne preťahujete. Tým sa zväčšuje pružnosť a súčasne sila tých svalových skupín, ktoré v bežnom živote príliš nezapojujeme.
Kalanetika je vhodná pre každého v akomkoľvek veku. Cvičiť môžete bez problémov doma, postačí len podložka ( koberec, deka ).
Bosu je novinka z USA pre fittnes, športovú medicínu a rehabilitáciu so širokou škálou využitia. Je to pružná úseč naplnená vzduchom, ktorá je podľa potreby pružnou trampolínou alebo balančnou plošinou.
Predstavuje najnovší spôsob, ako rýchlo dosiahnuť perfektnú fyzickú kondíciu. Individuálny alebo skupinový tréning je zameraný na zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti, stability a koordinácie.
Cvičenie na Bosu nezaťažuje kĺby a je určené všetkým, ktorí túžia cvičiť dynamicky, v tempe, v rytme modernej hudby.
foto:www.gymaddix.com
Tak prejdime rovno k popisu cvičení.
Rozcička
Nakoľko sú cviky namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly, musíme dbať na zahriatie svalov chrbta, ale aj zápästné kĺby a ramená.
1. Krúžime zápästím do jednej aj druhej strany.
2. Krúžime rukami ako pri plávaní .
3. Otáčaj hlavou na jednu aj druhú stranu . Nakloň ucho k pravému ramenu aj k ľavému.
4. Vystri ruky nahor a nakloň sa do jednej aj druhej strany, a aj dopredu a dozadu. Skús sa dotknúť čelom kolien.
5. Urob pár drepov s výponom na špičkách.
Tak a môžme ísť na to.
1.Tibeťan : Postav sa a rozpaž ruky rovnobežne s podlahou. Začni sa pomaly otáčať okolo vlastnej osi, v smere hodinových ručičiek. Ak dospeješ k 21 opakovaniam tak pri 21 otáčke sa zatav, ruky spoj pred sebou a sústreď sa na ruky aby si zmiernil točenie hlavy. Vydýchaj sa a pokračuj .
2. Tibeťan : Ľahni si na podložku , ruky daj vedľa tela dlane smerom k zemi. Pri nádychu zdvihni hlavu zo zemi čo najviac k telu a súčasne zdvihni aj nohy do zvislej polohy pričom chrbát ostáva na podložke najmä spodná časť ! Nohy drž po celú dobu vystreté v kolenách.
-ak trpíš nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice tak zohni kolená a až z tejto polohy dvíhaj nohy. Takisto pri spúšťaní nôh najprv zohni kolená a potom ich polož a vystri na zem .
Pri výdychu pomaly spúšťaj hlavu a nohy na zem .
3. Tibeťan : Kľakni si so vzpriameným telom. Chodidlá zohnuté opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa opieraj o zadnú stranu stehien. Hlavu skloň na hrudník a mierne pritlač. Pri nádychu opatrne zakloň hlavu a hruď dozadu. Nezakláňaj aj spodnú chrbticu!!! Stále sa opieraj rukami o zadnú časť stehien. Zakloň sa len toľko koľko ťa chrbtica pustí a nerob to násilne. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly chrbta a najmä krku aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).
4.Tibeťan : Východisková poloha: sadni si nohami vystretými dopredu , chodidlá asi 30 cm od seba. Telo drž vzpriamené (chrbtica). Ruky polož dlaňami na zem vedľa zadku. Skloň hlavu dopredu hlavu pritlač na hrudník. Pri nádychu pomaly zakloň hlavu a zároveň dvíhaj telo na vystretých ramenách. Trup a hlavu maj rovnobežne so zemou. Ruky a lýtka sú kolmo na zem. Na chvíľu napni v tele všetky svaly ale nezadržiavaj dych. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy a narovnaj chrbticu.
5.Tibeťan : Východisková poloha: Ľahni si na zem tvárou smerom k zemi , opri sa o vystreté ruky a nohy si opieraj o prsty na nohách. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien). Ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Drž napnuté sedacie svaly aby bola fixovaná dolná časť chrbtice. Tento cvik cvič na protišmykovej podložke (nie na koberci ) aby si sa nemusel veľmi namáhať s udržaním rovnováhy.
-opatrne zakloň hlavu čo najviac dozadu
- pri nádychu zdvihni telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno V a súčasne pritlač bradu na hrudník.
- pri výdychu nechaj telo klesnúť do východiskovej polohy.
Ak si pokročilý klesaj až na zem.
Pre lepšie predstavenie si cvikov si pozri na You Tube videá.
Doplnkový cvik 6 Tibeťan
6 Tibeťan sa nemusí cvičiť pravidelne preto nepatrí do normálnej zostavy. Je to cvik , ktorí je určení na presunutie sexuálnej energie z dolných čakier spojených s pohlavnými orgánmi do horných , ktoré túto energiu rozdelia do celého tela.
Pozor po tomto cviku budeš menej sexuálne aktívny , takže ho necvič pred sexuálnou aktivitou. Na druhej strane zasa ak cítiš prebytok sexuálnej energie dá sa táto rozumne využiť pre energiu celého tela a zbaví ťa to napätia a pomôže ti získať rovnováhu.
Počet opakovaní je tu individuálny, obvykle však stačia 3 opakovania.
Východisková poloha : postav sa vzpriamene
-zhlboka vydýchni všetok vzduch pritom sa opri o kolená. Vydýchni úplne všetok vzduch aj zvyšky čo máš v pľúcach.
- zo zadržaným dychom s prázdnymi pľúcami sa narovnaj späť so vzpriamenej polohy.
- daj si ruky v bok a tlač ich dolu, a tým sa tvoje plecia vysunú hore. Brucho čo najviac vtiahni a vypni hrudník.
- zotrvaj v tejto polohe ako dlho sa len dá
- ak si už nútený nadýchnuť sa nadýchni nosom a vydýchni ústami. Pri výdychu nechaj ruky volne klesnúť vedľa tela a viackrát urob hlboký nádych a výdych pred ďalším opakovaním .
