Rubrika „Psychika”
Tak prejdime rovno k popisu cvičení.
Rozcička
Nakoľko sú cviky namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly, musíme dbať na zahriatie svalov chrbta, ale aj zápästné kĺby a ramená.
1. Krúžime zápästím do jednej aj druhej strany.
2. Krúžime rukami ako pri plávaní .
3. Otáčaj hlavou na jednu aj druhú stranu . Nakloň ucho k pravému ramenu aj k ľavému.
4. Vystri ruky nahor a nakloň sa do jednej aj druhej strany, a aj dopredu a dozadu. Skús sa dotknúť čelom kolien.
5. Urob pár drepov s výponom na špičkách.
Tak a môžme ísť na to.
1.Tibeťan : Postav sa a rozpaž ruky rovnobežne s podlahou. Začni sa pomaly otáčať okolo vlastnej osi, v smere hodinových ručičiek. Ak dospeješ k 21 opakovaniam tak pri 21 otáčke sa zatav, ruky spoj pred sebou a sústreď sa na ruky aby si zmiernil točenie hlavy. Vydýchaj sa a pokračuj .
2. Tibeťan : Ľahni si na podložku , ruky daj vedľa tela dlane smerom k zemi. Pri nádychu zdvihni hlavu zo zemi čo najviac k telu a súčasne zdvihni aj nohy do zvislej polohy pričom chrbát ostáva na podložke najmä spodná časť ! Nohy drž po celú dobu vystreté v kolenách.
-ak trpíš nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice tak zohni kolená a až z tejto polohy dvíhaj nohy. Takisto pri spúšťaní nôh najprv zohni kolená a potom ich polož a vystri na zem .
Pri výdychu pomaly spúšťaj hlavu a nohy na zem .
3. Tibeťan : Kľakni si so vzpriameným telom. Chodidlá zohnuté opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa opieraj o zadnú stranu stehien. Hlavu skloň na hrudník a mierne pritlač. Pri nádychu opatrne zakloň hlavu a hruď dozadu. Nezakláňaj aj spodnú chrbticu!!! Stále sa opieraj rukami o zadnú časť stehien. Zakloň sa len toľko koľko ťa chrbtica pustí a nerob to násilne. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly chrbta a najmä krku aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).
4.Tibeťan : Východisková poloha: sadni si nohami vystretými dopredu , chodidlá asi 30 cm od seba. Telo drž vzpriamené (chrbtica). Ruky polož dlaňami na zem vedľa zadku. Skloň hlavu dopredu hlavu pritlač na hrudník. Pri nádychu pomaly zakloň hlavu a zároveň dvíhaj telo na vystretých ramenách. Trup a hlavu maj rovnobežne so zemou. Ruky a lýtka sú kolmo na zem. Na chvíľu napni v tele všetky svaly ale nezadržiavaj dych. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy a narovnaj chrbticu.
5.Tibeťan : Východisková poloha: Ľahni si na zem tvárou smerom k zemi , opri sa o vystreté ruky a nohy si opieraj o prsty na nohách. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien). Ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Drž napnuté sedacie svaly aby bola fixovaná dolná časť chrbtice. Tento cvik cvič na protišmykovej podložke (nie na koberci ) aby si sa nemusel veľmi namáhať s udržaním rovnováhy.
-opatrne zakloň hlavu čo najviac dozadu
- pri nádychu zdvihni telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno V a súčasne pritlač bradu na hrudník.
- pri výdychu nechaj telo klesnúť do východiskovej polohy.
Ak si pokročilý klesaj až na zem.
Pre lepšie predstavenie si cvikov si pozri na You Tube videá.
Doplnkový cvik 6 Tibeťan
6 Tibeťan sa nemusí cvičiť pravidelne preto nepatrí do normálnej zostavy. Je to cvik , ktorí je určení na presunutie sexuálnej energie z dolných čakier spojených s pohlavnými orgánmi do horných , ktoré túto energiu rozdelia do celého tela.
Pozor po tomto cviku budeš menej sexuálne aktívny , takže ho necvič pred sexuálnou aktivitou. Na druhej strane zasa ak cítiš prebytok sexuálnej energie dá sa táto rozumne využiť pre energiu celého tela a zbaví ťa to napätia a pomôže ti získať rovnováhu.
Počet opakovaní je tu individuálny, obvykle však stačia 3 opakovania.
Východisková poloha : postav sa vzpriamene
-zhlboka vydýchni všetok vzduch pritom sa opri o kolená. Vydýchni úplne všetok vzduch aj zvyšky čo máš v pľúcach.
- zo zadržaným dychom s prázdnymi pľúcami sa narovnaj späť so vzpriamenej polohy.
- daj si ruky v bok a tlač ich dolu, a tým sa tvoje plecia vysunú hore. Brucho čo najviac vtiahni a vypni hrudník.
- zotrvaj v tejto polohe ako dlho sa len dá
- ak si už nútený nadýchnuť sa nadýchni nosom a vydýchni ústami. Pri výdychu nechaj ruky volne klesnúť vedľa tela a viackrát urob hlboký nádych a výdych pred ďalším opakovaním .
Možno ste už niekde počuli názov 5 tibeťanov. Či už áno alebo nie teraz si vysvetlíme o čo vlastne ide. 5 tibeťanov je 5 energetických jogových cvičení. Týmito cvikmi stimulujete základné energetické centrá v tele. Týchto 5 zázračných cvikov dokáže znovunavodiť ochabnuté zdravie, napomáha uzdraveniu z chorôb, spôsobuje nárast vnútornej energie a dokonca zastavenie starnutia a omladnutie organizmu.
Ako? V tele sú energetické centrá (čakry) ktoré sú vlastne také telesné víry energie. Ak je v týchto centrách dostatok energie a sú navzájom zharmonizované tak telo je zdravé a cítime celkovo dostatok energie. No ak je v niektorom centre málo energie tak časť tela ochorie (starnutie). Na druhej strane ak je v niektorom centre energie priveľa tak energia rotuje veľmi rýchlo a telo tiež reaguje chorobou prejavenou nervozitou alebo úzkosťou.
Každá čakra má tiež priamy vplyv na niektorú žľazu s vnútorným vylučovaním a hormóny riadia starnutie. Pri každodennom cvičení sa dá dosiahnuť za krátku dobu vitalita a energia 25 ročného človeka. Sú známe prípady kedy sa starým ľuďom zlepšil zrak natoľko že mohli odložiť okuliare , stmavli im prešedivelé vlasy , zmizli starecké škvrny z kože a iné prípady.
Už po prvom týždni ľudia cítia prílev energie , necítia únavu , nepotrebujú kávu a cítia dostatok vnútornej energie až do neskorej noci.
Pravidlá pri cvičení:
1. Dobre sa rozcvič so zameraním na chrbticu. Cvičenia sú namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly.
2. Dýchaj plynulo pomaly a čo najhlbšie.
3. Prvý týždeň cvič len 3 opakovania z každého cviku druhý 5 potom 7, 9,11 ….21 opakovaní stačí
4. Cvič každý deň . 1 do týždňa môžeš vynechať viac nie.
5. Medzi jednotlivými cvikmi môžeš urobiť pár hlbokých nádychov.
6. Cvič na molitane , deke alebo koberci.
7. Do regenerácie tela zapoj aj mozog . Predstavuj si že si mladí silný a želanie sa ti splní.
Popis cvikov nájdete v druhom článku AKO CVIČIŤ 5 TIBEŤANOV.
Poznáte to. Sú tréningy nanič, priemerné a skvelé. Ale ako a čo robí dobrý tréning skvelým ? Možno ste sa nad tým už zamýšľali možno nie. Skúsme si tu o tom niečo povedať. Možno sa Vám to zdá prehnané ale o kvalite vašeho tréningu často rozhodnete už ráno. Ako? No jednoducho že sa zabudnete poriadne naraňajkovať a už sa v tom veziete celý deň.(No dobre možno ste nezabudli ale jednoducho ste to odflákli alebo neviete o dôležitosti raňajok.) Viete, potom už sa celý deň len dobiehate a nejak sa Vám nepodarí dohnať ten energetický deficit a ste unavený alebo veľmi najedený pri tréningu. Každopádne verte mi nezjedené alebo odfláknuté raňajky dokážu zničiť veľa. Toto je len jeden z mnohých aspektov ktoré dokážu znížiť kvalitu tréningu. Dobre ak ste sa teda poriadne naraňajkovali a predpokladajme že ste celý deň poriadne jedli a máte dostatok energie na tréning príde na rad psychická stránka veci a tam sa práve chcem dostať.
Psychika aj tu zohráva dôležitú úlohu a dokáže skutočne spraviť z dobrého tréningu perfektný. Aj tu ako so stravou to začína ráno . Teda už ráno sa nalaďte na pozitívne myšlienky a udržte si ich celý deň. (Mimochodom aj strava má dosť veľký vplyv na náladu a teda myšlienky. ) Vyberajte si správnych ľudí s ktorými sa zhovárate, myslite na super tréning ktorí si dáte poobede a udržiavajte sa celkovo v dobrej nálade budte usmievavý a pohodový. Ak Vám táto dobrá nálada vydrží až do tréningu je to super.
Ideme na tréning: Pred tréningom ( asi hodinku) si skúste nájsť svoju pohodičku vypiť si kávu , príp. iný energetický nápoj a ukľudniť sa pred samotným tréningom. Tréning začínajte vždy so zahriatím svalov či už na stacionárnom bicykli alebo strečingom. (10 min stačí) . Potom sa už len sústreďte na tréning a:
1. Neznervózňujte sa ak práve Váš stroj alebo lavička nie sú voľné. Viem nie je to príjemné ale takéto zbytočné nervy Vám len zničia celý tréning.
2. Sústreďte sa na precvičované svaly a skúste si predstaviť ako svaly pracujú, silnejú a plnia sa krvou. Toto Vám pomôže sústrediť silu na vykonávaný cvik. A navyše má nenahraditeľný psychologický efekt.
3. Udržiavajte si dobrú náladu so sparing partnerom aj počas tréningu. Nehovorím aby ste prerehotali celý tréning (to tréning skôr zničí) ale snažte sa z toho mať potešenie nie povinnosť.
4. Pitný režim počas tréningu! Počas tréningu by ste mali pocuckávať aspoň čistú vodu alebo nejaký iontový nápoj.
5. Udržiavajte vysokú intenzitu! Tým mám na mysli dostatočne ťažké váhy a dynamiku v cvičení. Nie je nevyhnutné mať veľmi krátke pauzy najmä ak cvičíte s ťažkými váhami ale prosto aby ste sa v posilke neváľali po lavičkách ! Jednoducho tréning musí mať šmrnc!
6. Po tréningu strečing! Ako na začiatku tak aj na konci tréningu sa dobre ponaťahujte . Zmiernite tým zajtrajšiu svalovicu.
Ak sa budete držať týchto bodov, vyťažíte zo svojho tréningu maximum. A o to Vám predsa ide nie? Tak dúfam že Vás to dobre naladilo, a hor sa do posilky!!!
Zdravím všetkých nadšencov, či už začiatočníkov alebo pokročilých. Určite poznáte aspoň s počutia slovo stagnácia . V kulturistike sa toto slovo používa tiež často. V športe to znamená stav od ktorého sa nie a nie pohnúť smerom k ďalším prírastkom svalov alebo naopak zhodeniu ďalšieho kilečka. Pre tieto prípady tu máme rôzne techniky , ktoré môžeme vyskúšať a rôzne doplnky výživy ktoré nám tiež môžu byť nápomocné.
No počuli ste už o psychologickom efekte na cvičenie, svaly a celkovo na stav tela a jeho zdravia? Tak ak ste o tom nepočuli mali by ste zbystriť pozornosť. Vaša psychika je silnejšia než si mnohý myslia. Viete o tom že naše myšlienky sú veľmi silné a majú vplyv na náš život? Áno naše myšlienky vibrujú a priťahujú k sebe viac podobných myšlienok. Máme však moc tieto myšlienky meniť a teda máme možnosť vyberať si vždy tie pozitívnejšie a lepšie pociťované myšlienky. Samozrejme je nemožné kontrolovať si počas celého dňa každú jednu myšlienku a práve na to tu máme emócie. Emócia nám pomáha držať pod kontrolou náš stav a to takým spôsobom že ak sa cítime zle vieme že sme si vyberali zlé myšlienky a musíme jednoducho zmeniť myšlienky na lepšie a zmení sa nám aj emócia. Je to skutočne dôležité pretože toto vedenie nám môže zmeniť doslova celý život. Cíťte sa dobre , chcite myslieť vždy na lepšie pociťované veci, všímajte si svoje emócie a Váš život bude lepší a lepší. Ale prečo to spomínam na stránke o doplnkoch výživy a športe? Pretože toto vedenie Vám môže pomôcť pri dosahovaní Vašich cieľov. Má to jednoducho silu zmeniť každý aspekt Vášho života, a vy si vyberiete či k lepšiemu, k horšiemu alebo budete stagnovať tam kde sa práve nachádzate.
Poďme teda na konkrétne ciele pri cvičení. Či už je Vaším cieľom naberanie svalov alebo zhodenie nadbytočného tuku, mali by ste myslieť už s pohľadu vášho vysnívaného tela. Väčšina z Vás si teraz určite povie ale ja sa nedokážem vžiť do situácie keď už budem mať vysnívané telo. Áno viem nie je to jednoduché ale snívať je dovolené , dovolte si to aj vy a občas si len tak zavrite oči a predstavte si ako by ste sa cítili taký vyšportovaný aký chcete byť . Verte mi dáte svojim cieľom jasnejší obraz a zákon príťažlivosti bude vedieť čo Vám má „poslať“ do fyzického života. Samozrejme nemôžete celý deň žiť v sne, máte predsa prácu, povinnosti… Po zvyšok dňa si jednoducho buďte istý že Vaše ciele sa napĺňajú, Vaše telo sa pomaly pretvára na také ako chcete a buďte sebavedomí a v pohode. Pri cvičení v posilovni si pri pohľade do zrkadla predstavujte postavu akú by ste chceli mať. Ak vám to pôjde veľa to pomôže lebo vizualizácia je dôležitá. Aj počas celého dňa si verte že vo vašom tele sa spustili zmeny( spočiatku oku neviditeľné) a vaše telo sa určite pretvára na Vami vysnívané. Ak tomu dáte plnú dôveru a dostatočne dlho si budete veriť verte mi že sa ten sen začne premietať aj do fyzična. A potom už to bude jednoduchšie ak nejaké zmeny zbadáte. Záleží len na tom čomu veríte. Skutočne je to také jednoduché. Dokonca aj účinnosť proteínov a iných prípravkov záleží na tom ako im dôverujete. Ak veríte že aj placebo Vám môže pomôcť pomôže Vám! (určite poznáte placebo efekt). Nakoniec spomeniem že je dôležité byť kľudný, vyrovnaný a neznepokojovať sa nad realitou.( Vaša realita je taká aká je lebo ste doteraz tak premýšľali ale teraz viete ako to zmeniť. ) Tým uberáte silu a odďaľujete alebo znemožnujete dosiahnutie cieľa. Rozprávajte iný príbeh o realite a realita sa zmení.
Cíťte sa dobre a buďte fit.
