Rubrika „Regenerácia”
Tak prejdime rovno k popisu cvičení.
Rozcička
Nakoľko sú cviky namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly, musíme dbať na zahriatie svalov chrbta, ale aj zápästné kĺby a ramená.
1. Krúžime zápästím do jednej aj druhej strany.
2. Krúžime rukami ako pri plávaní .
3. Otáčaj hlavou na jednu aj druhú stranu . Nakloň ucho k pravému ramenu aj k ľavému.
4. Vystri ruky nahor a nakloň sa do jednej aj druhej strany, a aj dopredu a dozadu. Skús sa dotknúť čelom kolien.
5. Urob pár drepov s výponom na špičkách.
Tak a môžme ísť na to.
1.Tibeťan : Postav sa a rozpaž ruky rovnobežne s podlahou. Začni sa pomaly otáčať okolo vlastnej osi, v smere hodinových ručičiek. Ak dospeješ k 21 opakovaniam tak pri 21 otáčke sa zatav, ruky spoj pred sebou a sústreď sa na ruky aby si zmiernil točenie hlavy. Vydýchaj sa a pokračuj .
2. Tibeťan : Ľahni si na podložku , ruky daj vedľa tela dlane smerom k zemi. Pri nádychu zdvihni hlavu zo zemi čo najviac k telu a súčasne zdvihni aj nohy do zvislej polohy pričom chrbát ostáva na podložke najmä spodná časť ! Nohy drž po celú dobu vystreté v kolenách.
-ak trpíš nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice tak zohni kolená a až z tejto polohy dvíhaj nohy. Takisto pri spúšťaní nôh najprv zohni kolená a potom ich polož a vystri na zem .
Pri výdychu pomaly spúšťaj hlavu a nohy na zem .
3. Tibeťan : Kľakni si so vzpriameným telom. Chodidlá zohnuté opieraj sa o prsty na nohách. Rukami sa opieraj o zadnú stranu stehien. Hlavu skloň na hrudník a mierne pritlač. Pri nádychu opatrne zakloň hlavu a hruď dozadu. Nezakláňaj aj spodnú chrbticu!!! Stále sa opieraj rukami o zadnú časť stehien. Zakloň sa len toľko koľko ťa chrbtica pustí a nerob to násilne. Pri zakláňaní udržuj napäté svaly chrbta a najmä krku aby nedošlo k poškodeniu chrbtice. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).
4.Tibeťan : Východisková poloha: sadni si nohami vystretými dopredu , chodidlá asi 30 cm od seba. Telo drž vzpriamené (chrbtica). Ruky polož dlaňami na zem vedľa zadku. Skloň hlavu dopredu hlavu pritlač na hrudník. Pri nádychu pomaly zakloň hlavu a zároveň dvíhaj telo na vystretých ramenách. Trup a hlavu maj rovnobežne so zemou. Ruky a lýtka sú kolmo na zem. Na chvíľu napni v tele všetky svaly ale nezadržiavaj dych. Pri výdychu sa vráť do východiskovej polohy a narovnaj chrbticu.
5.Tibeťan : Východisková poloha: Ľahni si na zem tvárou smerom k zemi , opri sa o vystreté ruky a nohy si opieraj o prsty na nohách. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien). Ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Drž napnuté sedacie svaly aby bola fixovaná dolná časť chrbtice. Tento cvik cvič na protišmykovej podložke (nie na koberci ) aby si sa nemusel veľmi namáhať s udržaním rovnováhy.
-opatrne zakloň hlavu čo najviac dozadu
- pri nádychu zdvihni telo v bokoch aby vytvorilo obrátené písmeno V a súčasne pritlač bradu na hrudník.
- pri výdychu nechaj telo klesnúť do východiskovej polohy.
Ak si pokročilý klesaj až na zem.
Pre lepšie predstavenie si cvikov si pozri na You Tube videá.
Doplnkový cvik 6 Tibeťan
6 Tibeťan sa nemusí cvičiť pravidelne preto nepatrí do normálnej zostavy. Je to cvik , ktorí je určení na presunutie sexuálnej energie z dolných čakier spojených s pohlavnými orgánmi do horných , ktoré túto energiu rozdelia do celého tela.
Pozor po tomto cviku budeš menej sexuálne aktívny , takže ho necvič pred sexuálnou aktivitou. Na druhej strane zasa ak cítiš prebytok sexuálnej energie dá sa táto rozumne využiť pre energiu celého tela a zbaví ťa to napätia a pomôže ti získať rovnováhu.
Počet opakovaní je tu individuálny, obvykle však stačia 3 opakovania.
Východisková poloha : postav sa vzpriamene
-zhlboka vydýchni všetok vzduch pritom sa opri o kolená. Vydýchni úplne všetok vzduch aj zvyšky čo máš v pľúcach.
- zo zadržaným dychom s prázdnymi pľúcami sa narovnaj späť so vzpriamenej polohy.
- daj si ruky v bok a tlač ich dolu, a tým sa tvoje plecia vysunú hore. Brucho čo najviac vtiahni a vypni hrudník.
- zotrvaj v tejto polohe ako dlho sa len dá
- ak si už nútený nadýchnuť sa nadýchni nosom a vydýchni ústami. Pri výdychu nechaj ruky volne klesnúť vedľa tela a viackrát urob hlboký nádych a výdych pred ďalším opakovaním .
Možno ste už niekde počuli názov 5 tibeťanov. Či už áno alebo nie teraz si vysvetlíme o čo vlastne ide. 5 tibeťanov je 5 energetických jogových cvičení. Týmito cvikmi stimulujete základné energetické centrá v tele. Týchto 5 zázračných cvikov dokáže znovunavodiť ochabnuté zdravie, napomáha uzdraveniu z chorôb, spôsobuje nárast vnútornej energie a dokonca zastavenie starnutia a omladnutie organizmu.
Ako? V tele sú energetické centrá (čakry) ktoré sú vlastne také telesné víry energie. Ak je v týchto centrách dostatok energie a sú navzájom zharmonizované tak telo je zdravé a cítime celkovo dostatok energie. No ak je v niektorom centre málo energie tak časť tela ochorie (starnutie). Na druhej strane ak je v niektorom centre energie priveľa tak energia rotuje veľmi rýchlo a telo tiež reaguje chorobou prejavenou nervozitou alebo úzkosťou.
Každá čakra má tiež priamy vplyv na niektorú žľazu s vnútorným vylučovaním a hormóny riadia starnutie. Pri každodennom cvičení sa dá dosiahnuť za krátku dobu vitalita a energia 25 ročného človeka. Sú známe prípady kedy sa starým ľuďom zlepšil zrak natoľko že mohli odložiť okuliare , stmavli im prešedivelé vlasy , zmizli starecké škvrny z kože a iné prípady.
Už po prvom týždni ľudia cítia prílev energie , necítia únavu , nepotrebujú kávu a cítia dostatok vnútornej energie až do neskorej noci.
Pravidlá pri cvičení:
1. Dobre sa rozcvič so zameraním na chrbticu. Cvičenia sú namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly.
2. Dýchaj plynulo pomaly a čo najhlbšie.
3. Prvý týždeň cvič len 3 opakovania z každého cviku druhý 5 potom 7, 9,11 ….21 opakovaní stačí
4. Cvič každý deň . 1 do týždňa môžeš vynechať viac nie.
5. Medzi jednotlivými cvikmi môžeš urobiť pár hlbokých nádychov.
6. Cvič na molitane , deke alebo koberci.
7. Do regenerácie tela zapoj aj mozog . Predstavuj si že si mladí silný a želanie sa ti splní.
Popis cvikov nájdete v druhom článku AKO CVIČIŤ 5 TIBEŤANOV.
Regenerácia je zárukou skvalitnenia výkonu vo všetkých športových odvetviach. Je neoddeliteľnou súčasťou, ktorá sa prelína životom každého človeka. Tréning a športový výkon športovcov sa veľmi často pohybujú na hranici metabolických a psychických možností. Dosahovanie maximálnych výkonov vyžaduje dokonalé využitie všetkých foriem činností, ktoré môžu viesť k ďalšiemu prirodzenému zvyšovaniu výkonnosti. Komplexná regenerácia má vplyv a pozitívne ovplyvňuje zdatnosť, výkonnosť a dosiahnutý výkon. Regenerácia síl je neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu, pomocou ktorej dochádza k obnove síl.
Metódy a prostriedky regenerácie
Základom regeneračných postupov je pohybová aktivita, kam patrí:
- regeneračné cvičenie kompenzujúce únavu – je prevenciou svalovej nerovnováhy, jednostranného preťažovania určitou športovou disciplínou, porúch kĺbových a svalových úponov
- regeneračné cvičenia vo vode
- relaxačné cvičenia
- iné športové činnosti
- regeneračná telesná, pracovná a záujmová činnosť
Regeneračné aktivity sú cvičenia s rotačnými prvkami, preťahovanie skrátených svalov a posilňovanie svalov oslabených, cvičenia vo vode, herné prvky. Jedným z ochranných mechanizmov pri športovej činnosti je únava, ktorá bráni organizmu v jeho samopoškodeniu. Zotavovanie organizmu sa uskutočňuje počas odpočinku. Čím väčšia námaha bola vynaložená a čím väčší rozsah únavy sa prejavil, tým kvalitnejší odpočinok je potrebný.
Pasívna regenerácia znamená nečinnosť svalov – sedenie, ležanie. V čase tréningu a v čase namáhavých športových súťaží športovec potrebuje dostatok pasívneho odpočinku, najmä spánku. Vrcholový športovci potrebujú veľa spánku, až okolo 10 hodín denne, vrátane krátkeho odpoludňajšieho spánku, najmä keď trénujú dva i viackrát denne. Pasívny odpočinok sa využíva hlavne medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Počas tréningovej jednotky sa viac využíva aktívny odpočinok.
Aktívna regenerácia znamená vykonávanie nejakej svalovej činnosti. Často sú to ľahké nenáročné gymnastické cvičenia, dychové cvičenia, chôdza, poklus, ľahký beh, jednoduché pohybové hry a iné. Aktívny odpočinok spočíva v aktivácii iných oblastí motorického ústredia, ako boli v činnosti pri predchádzajúcej aktivite. Tým sa v nich indikuje útlm, látková výmena ostáva zvýšená, takže energetické zásoby sa rýchlejšie doplňujú a metabolity pohotovejšie odstraňujú. Zotavovacie pochody takto prebiehajú rýchlejšie, únava sa rýchlejšie odstraňuje.
