Zlaté pravidlá na naberanie svalov-strava
Stravovanie
1.denne kvalitná strava: Je asi každému jasné že aj ten najtvrdší tréning a kvalitný odpočinok sú znehodnotené ak je práve strava nedostatočná alebo nekvalitná. Denno denne budete musieť dodržiavať pravidlá kvalitného kulturistického jedálníčka aby vaša snaha mala zmysel. Základnými stavebnými látkami sú živiny obsiahnuté v strave ako napríklad :celozrnné pečivá ,kvalitné mäso, a netučné potraviny. Nebudem to tu rozoberať podrobne, je to téma na dlho ale zamerajte sa na kvalitnú stravu a naštudujte si niečo v literatúre týkajúcej sa tejto problematiky.
2.dostatok kalórií: Na začiatku by ste si mali sledovať kalorický príjem asi týždeň a potom budete vedieť koľko asi potrebujete kalórií na udržanie vašej hmotnosti.Potom si pomaly upravte zásady stravovania na optimum pomocou tabuliek nutričných hodnôt. Niekto bude musieť možno pridať iný ubrať. Základné pravidlá tu sú 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti,6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a tuky 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Niektorý kulturisti s rýchlejším metabolizmom budú môcť trocha pridať.
3.jedzte pravidelne: Už ste určite počuli že kulturista by mal jesť každé 3 hodiny menšiu porciu. No len málo ľudí to skutočne dodržuje ale fakt sa snažte toto dodržovať aby sa vám podarilo po malých častiach prijať dostatok kvalitných živín. Ak ste v objemovke nevadí ak priberiete aj trocha tuku ale majte to v každom prípade pod kontrolou.
4. nebuďte hladný : Mali by ste sa tomuto pocitu vyhýbať. Hlad je totižto signálom že telu chýbajú živiny a to predsa nechceme ak sa snažíme práve o budovanie svalov. Budete musieť využívať viac porcií jedál aby ste sa tomuto pocitu vyhli a nato sa využívajú tak známe gainery a proteínové prípravky.
5.jedzte dobré a chutné jedlá : Pri jedle je samozrejme dôležité aby bolo aj chutné a aby bolo organizmom dobre prijaté a stráviteľné. Preto je dôležité aby nám to aj chutilo pretože ak nám niečo nie je príjemné tak to ani organizmus nevie dokonale prijať a zúžitkovať.Môžete aj trocha experimentovať aby ste zistili ktoré typy jedál vám chutia a robia dobre pri budovaní.
6. neodstráňte tuky: Nie je Vaším cieľom aby sme v tejto fáze vylúčili tuky úplne ,pretože telo potrebuje aj tuky na správne fungovanie. Samozrejme aj tuky by mali byť zdravé zdrojom takýchto zdravých tukov môže byť napr. olivový olej ,orechy,sézamové semienka a iné o ktorých sa tiež dočítate v odbornej literatúre.
7.jedlo po tréningu: Jedlo po tréningu je asi najdôležitejšie ak sa snažíme o nabranie svalov.Do 20-tich minút po tréningu by ste mali prijať sacharidovo-proteínový koktail a asi do hodiny si dať nejaké normálne jedlo. Telo je po tréningu pripravené prijať energiu a súrne ju potrebuje na doplnenie zásob a opravu poškodených svalových vlákien.
8.raňajky: Sú ďalším veľmi dôležitým jedlom ak berieme budovanie hmoty vážne. Telo je po spánku vyhladnuté a súrne potrebuje doplniť živiny.Preto raňajky nikdy nevynechávajte. Na raňajky je dobré zjesť napr. banán ktorí dokáže rýchlo nahradiť chýbajúcu energiu a potom prijať povedzme ovsené vločky alebo iné kvalitné potraviny.Môžme si kľudne dopriať aj tzv. kráľovské raňajky ako ham and egs ,pri naberaní je to vhodné jedlo.
9. voda=život: Nesmieme zabudnúť na dostatočnú hydratáciu ,nakoľko je veľmi dôležitá pre život vôbec. Mali by sme prijať tak 2,5 -3,5 litra tekutín denne. Je to skutočne dôležité pretože už čiastočná dehydratácia spôsobuje pokles výkonu v posilovni a iné problémy. Počas tréningu pite tiež aspoň pol litra za hodinu tréningu.Takže pite,pite,pite.
10.doplnky sú len doplnky!!! Doplnky výživy sú naozaj dobrá vec ale nie náhodou sa nazývajú doplnkami. Majú totiž len doplňovať stravu a nie ju nahrádzať ,takže používajte ich ale základom musí byť kvalitná strava , spánok a tvrdý tréning.
Tak sme si povedali niečo o strave verím že Vám to pomôže. Prajem úspešné dosahovanie cieľov.
