Zlaté pravidlá na neberanie svalov-tréning
Tréning :
1.Základné zásady:Budovanie svalstva je postupný proces ,ktorý sa najlepšie spĺňa krátkym intenzívnym tréningom.Cviky majú byť najmä tzv. základné alebo kombinované, ktoré zaťažujú viac svalov naraz .Ako napr. drepy,mrtvý ťah… Samozrejme ak chceme získať hmotu musíme najprv získať silu. Ak by sme cvičili po celý rok s takými istými váhami, nemôže sa nám zväčšiť sila ani svaly.
2.Striktné prevádzanie cvikov:Veľa ľudí hovorí o striktnom prevádzaní cvikov ale v skutočnosti iba málo ľudí to robí správne.Striktnosť totižto maximalizuje aj rast svalov aj ich tým chránime pred zranením. Malo by byť jasné že ak utrpíme úraz odstavíme sa možno aj na niekoľko mesiacov.
3.viac svalov,menej tuku:Ak vážíte ako pred rokom zrejme ste nepribrali žiadne svaly a s týmto stavom určite nie ste spokojný.
4.vylúčiť rizikové cviky:Riziko zranenia môžeme eliminovať nielen kvalitným rozcvičením ale aj vylúčením rizikových cvikov ako sú napr. : benčpress so spúšťaním až ku krku, francúzske tlaky,hackendrepy.
5.kontrolované pohyby:Musíme sa snažiť o kontrolované pohyby čo znemená že spúšťanie činky by malo trvať aspoň 3 sekundy a zdvih tiež najmenej 3 sekundy.Najviac tým precítime pohyb a napumpujeme svalstvo.
6.vyberajte cviky ktoré Vám sedia:Tu sa jedná o to aby ste si vybrali cviky ktoré ste schopný striktne prevádzať. Veľakrát sa totiž stáva že niektorý cvik aj po opakovanom nácviku nevieme správne odcvičiť ,preto tento cvik kľudne vynechajte. Cvičte preto len tie cviky u ktorých cítite že zaberajú.
7.Netreba veľa cvikov:Niektorý kulturisti cvičia príliš mnoho aj to niekedy viac škodí ako je na osoh.Skúsený kulturisti Vám povedia že už osem cvikov v tréningu úplne postačuje .Začiatočníkom dokonca odporúčajú iba 6 cvikov.Ide tu viac o kvalitu ako kvantitu ,teda cvičte intenzívne a potom odpočívajte a svaly porastú.
8.základné cviky : Drepy ,tlaky a shyby predstavujú základné cviky na ktoré by sme sa mali zameriavať. Zapamätajte si že nie každý cvik a moderné stroje ktoré máte v posilovni sú na budovanie hmoty.
9.najprv budujte potom rysujte: Rozhodnite sa či chcete nabrať alebo rysovať obe dokopy nejdú.Len niektorý kulturisti dokážu byť pekne vyrysovaný aj počas budovania hmoty. Dajte si záväzok najskôr vybudovať hmotu a potom svalstvo môžte pekne vykresať. Ak by ste sa rozhodli obe naraz išli by ste proti sebe.
10.netrénujte veľa: Určite nemá zmysel chodiť cvičiť každý deň. Dospelo by to akurát tak k pretrénovaniu. Začiatočníkom stačí aj 3 krát do týždňa neskôr môžme 4-5 krát do týždňa.Sami budete cítiť koľko stačí. Radšej pomali naberajte ako by ste to mali prehnať telo totiž potrebuje aj odpočinok na regeneráciu.
11:trénujte iba odpočinutý:Ak by ste mali ísť už trénovať ale ste ešte unavený z predošlého tréningu kľudne si doprajte ešte deň voľna. Nemá totiž zmysel zaťažovať unavené telo.Zasa by ste si len koledovali o pretrénovanie alebo zranenie.
12. 3 série stačia:Kto cvičí v objemovej fáze viac ako 3 série na daný cvik netrénuje dosť tvrdo. Tajomstvo úspechu tu spočíva v krátkych a tvrdých tréningoch.
13. netrénujte ako profesionáli: Oni majú totiž úplne iné podmienky na cvičenie ako vy. Tiež tu platí že ak by ste sa snažili ich kopírovať len by ste došli k zraneniu alebo pretrénovaniu.
14.tvrdo a múdro: Tvrdý tréning určite nemusí byť dlhý. Trénujte intenzívne,poctivo a krátko.
15.trénujte disciplinovane:Nemali by ste trénovať do úplného vyčerpania ale taktiež neklamte sám seba slabou intenzitou.
16.drepy,drepy,drepy: Áno viem mnoho kulturistami nenávidení cvik ale prečo? Lebo sú najväčším zaberákom a práve toto z nich robí kráľa cvikov. Zaťažujú veľké svalové skupiny a ak ich budete cvičiť určite musíte nabrať.Naučte sa ich robiť čo najviac striktne a budete prekvapený …
17.mrtvý ťah : Ďalší kráľ základných cvikov. Tiež jeden s obľúbených však?Ale je to jednoducho tak ,ak budete tieto cviky striktne cvičiť ,váha a sila pôjde určite hore. Opatrne sa ho naučte a váhy pridávajte pomaly ale isto.
18. nechcite nabrať rýchlo:Veľké zmeny nečakajte cez noc. Telo si musí na všetko zvykať a je schopné zvládnuť len taký prírastok ktorému sa dokáže prispôsobiť a ktorý unesie. Navyše ak by ste priberali rýchlo je pravdepodobné že priberáte zároveň aj zbytočne veľa tuku.
19.menej znamená viac: Váhu záťaže či už činiek alebo strojov zvyšujte pomaly. Nehanbite sa kľudne zvýšiť iba o 0,5kg alebo 1 kg . Na pomalšie zvyšovanie váhy telo reaguje totiž rýchlejšie ako na veľké zvýšenie naraz.
20. píšte si denník: Najrozumnejšie je písať si údaje o tréningu do denníku aby sme vedeli ako sa zlepšujeme. Píšte si aké váhy zdvíhate ,aké cviky cvičíte a všetky detaily ktoré na sebe pozorujete. Touto sebakontrolou budete mať väčší prehľad a navyše Vás bude motivovať stále k lepším výkonom.
21.plánujte: Pred každým tréningom si pozrite tréningový denník a dajte si za úlohu pokúsiť sa zlepšiť niektoré výkony. Napríklad ak ste minule cvičili benčpress 3 série s 90 kg teraz sa pokúste pridať a zvládnuť 3 série s 92 kg, alebo podobne.
22.cviky nestriedajte často: Príliš časté menenie cvikov totižto vedie len k tomu že neviete si na cviky zvyknúť a ani neviete zhodnotiť účinok cvikov.Vyberte si základné cviky ktoré Vám sedia a pokým sa nedostaví spomalenie rastu alebo stagnácia nie je dôvod na zámenu cviku.
23. v posilovni cvičte!!! Rozprávať sa môžte aj inde a nie je to vhodné v posilovni. Tým vám len uteká čas a tréning stráca na intenzite.
Tak sme si povedali niečo o tréningu verím že Vám to pomôže. Prajem úspešné dosahovanie cieľov.
